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【上腕二頭筋(力こぶ)トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

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【上腕二頭筋(力こぶ)トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

筋肉といえば、"力こぶ"というイメージの方も多いと思います

正式名称は、上腕二頭筋ですね

そんな上腕二頭筋トレですが、家でもダンベルがあれば十分に鍛えることができます

このページでは、筋トレのプロが選ぶダンベルだけで鍛えられるおすすめメニューを5つ紹介します

最後の方で、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

 

【上腕二頭筋トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

ダンベルカール


レップ数&セット数&重量

レップ数:15回

セット数:3セット

重量:15回できる最大の重さ

上腕二頭筋を鍛えるうえで最も基本となるのがダンベルカールです

上腕二頭筋は名前の通り2つの"頭"があって、短頭と長頭に分かれています

ダンベルカールは主に短頭を鍛えるメニューで、カール系の基礎が詰まっているので、絶対に抑えていきたい種目になります

フォームは動画で確認してみてくださいね

二頭筋はレップ数が多めの方がより効くので15回ぐらいがおすすめです

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インクラインダンベルカール

レップ数&セット数&重量

レップ数:8~12回

セット数:3セット

重量:10回前後できる最大の重さ

インクラインダンベルカールは、普通のダンベルカールよりもストレッチができるメニューです

体幹も安定しやすいので、高重量も狙えますよ!

※動画は04:52~

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コンセントレーションカール


レップ数&セット数&重量

レップ数:15回

セット数:3セット

重量:15回できる最大の重さ

インクラインダンベルカールは、普通のダンベルカールよりも収縮ができるメニューで、主に長頭に効きます

フォームは一見簡単そうに見えますが、効きが抜けやすい種目なので動画でフォームを確認して何度も練習してみてくださいね

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ハンマーカール


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:10回前後できる最大の重さ

上腕二頭筋の長頭と上腕筋という前腕の部分を鍛えることのできるハンマーカールです

ハンマーカールは、カール系の種目の中でも比較的高重量で効かせることのできるメニューなので、10回前後できる最大の重さでやってみてください

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インクラインハンマーカール


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:10回前後できる最大の重さ

山本義徳先生が推奨しているインクラインハンマーカールです(動画は03:12~)

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先ほど紹介したハンマーカールよりもよりストレッチできる種目で、めちゃくちゃ効きます!

ベンチの角度は35度から40度がおすすめ

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上腕二頭筋のメニューの組み方

私は筋トレをするうえで、「デカくするよりも怪我をしない」というのをテーマに掲げているので、1部位のメニューは3種目までを推奨しています

これで十分発達するので安心してくださいね

 

1.ダンベルカール

1種目目は、ダンベルカールがおすすめです

上腕二頭筋の短頭を狙って鍛えることのできる最も基本的な種目なので、1発目からかましていきましょう!

 

2.インクラインダンベルカールorコンセントレーションカール

2種目目は、上腕二頭筋の長頭を鍛えるインクラインダンベルカールかコンセントレーションカールですね

私の場合だと、2週間を1つのルーティンとして

1週間目はインクラインダンベルカール、2週間目はコンセントレーションカールを取り入れています

筋肉には常に新しい刺激を入れたほうが筋肥大しやすいので、このような組み方も参考にしてみてくださいね

 

3.ハンマーカールorインクラインハンマーカール

3種目目は、上腕筋を鍛えるハンマーカールかインクラインハンマーカールです

個人的には、インクラインハンマーカールの方が刺激が入りやすいですが、個人差があるので、より自分に効く方を選ぶと良いと思います

 

おすすめのダンベル紹介

ここまでで紹介してきた種目には、全てダンベルが必要です

▼この記事でおすすめのダンベルを5つ紹介しているので、ダンベル選びで悩んでいる方はぜひ!

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まとめ

ダンベルだけで鍛える上腕筋二頭筋トレの紹介でした

短頭・長頭・上腕筋のすべてに効果のあるメニューを選んでいるので、ぜひ試してみてくださいね

では!

 

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