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【胸トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

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【胸トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

大胸筋といえば、上半身の筋トレで最も人気のある部位だと思います

そんな胸トレですが、家でもダンベルがあれば十分に発達させることができるんです

このページでは、筋トレのプロが選ぶダンベルだけで鍛えられるおすすめメニューを5つ紹介します

最後の方には、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

 

【胸トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

ダンベルベンチプレス


レップ数&セット数&重量

レップ数:10回~15回

セット数:3セット

重量:MAXの70%~80%

胸トレで最も有名な「ベンチプレス」のダンベル版ですね

フォームなどは上の動画を参考にしていただけると分かりやすいと思います

回数に関しては色んな意見がありますが、胸はある程度高回数の方が効くので12回ぐらいがベストです

【ダンベルベンチプレス】胸の王道トレーニングを筋トレのプロが解説
【ダンベルベンチプレス】胸の王道トレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】

 

インクラインダンベルベンチプレス


レップ数&セット数&重量

レップ数:10回~15回

セット数:3セット

重量:MAXの70%~80%

角度をつけたダンベルベンチプレスですね

主に胸の上部を鍛えることができるので、フィジーク選手のような体になりたい方は取り入れるべきメニューです

角度は30度ぐらいが私は一番効きますが、多少個人差があるので30度から40度の範囲で試してみてください

インクラインベンチプレスをやればダサい垂れ乳胸筋から卒業できる?
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ダンベルフライ


レップ数&セット数&重量

レップ数:10回~15回

セット数:3セット

重量:MAXの70%~80%

ダンベルフライは胸の収縮を狙ったメニューで、筋肥大だけで考えると最強の種目だと言えます

というのも、上で紹介したプレス系はどうしても上腕三頭筋に効いてしまうので、ピンポイントで胸を鍛えられるフライ系は超おすすめです

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インクラインダンベルフライ


レップ数&セット数&重量

レップ数:10回~15回

セット数:3セット

重量:MAXの70%~80%

角度をつけたダンベルフライですね

こちらもインクラインダンベルベンチプレス同様に、角度は30度から40度が効きやすいと思います

【インクラインダンベルフライ】胸上部の谷間を作るトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
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ダンベルプルオーバー


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

胸を外側から内側に横向きに収縮させるメニューがフライ系なら、ダンベルプルオーバーは上から下に縦向きに収縮させるメニューです

ダンベルプルオーバーはフォームが難しく、少し危険(腕の脱力でダンベルが顔に落ちたり)なメニューなので、しっかりと動画で確認して行ってください

最初は軽い重量からがおすすめです

ただ両手で1つのダンベルを持つので、いずれは高重量を扱いたいメニューではあります

【ダンベルプルオーバー】小胸筋を鍛えるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
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胸トレのメニューの組み方

私は筋トレをするうえで、「デカくするよりも怪我をしない」というのをテーマに掲げているので、1部位のメニューは3種目までを推奨しています

(※十分に発達するのでご安心ください笑)

 

1.フライ系

ダンベルフライかインクラインダンベルフライがおすすめです

1種目目は、まだ上腕三頭筋が疲れていないので、フライ系でしっかりと胸に効かせましょう!

 

2.プレス系

2種目目で、プレス系を入れることで若干扱える重量は下がりますが、3セットかけてじっくり追い込むことで、十分効かせることができます

▼このように組むのがおすすめ

  • 1種目目でダンベルフライを選んだら、2種目目はインクラインダンベルベンチプレス
  • 1種目目でインクラインダンベルフライを選んだら、2種目目はダンベルベンチプレス

 

3.ダンベルプルオーバー

3種目目はダンベルプルオーバーです

胸トレの仕上げのような意識で取り入れてみてください

 

おすすめのダンベル紹介

ここまでで紹介してきた種目には、全てダンベルが必要です

▼この記事でおすすめのダンベルを5つ紹介しているので、ダンベル選びで悩んでいる方はぜひ!

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【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング10選

 

まとめ

ダンベルだけで鍛える胸トレの紹介でした

全て行う必要はありませんが、十分に発達させることのできるメニューばかりなので、ぜひ試してみてくださいね

では!

 

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