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【脚トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

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【脚トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

脚といえば、体の中で最も大きな部位です

そんな脚ですが、家でもダンベルがあれば十分に鍛えることができるんです

というわけでこのページでは、筋トレのプロが選ぶダンベルだけで鍛えられるおすすめメニューを5つ紹介します

後半で、おすすめのダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

この記事を書いている人

hiro
筋トレ歴5年のパーソナルトレーナー兼バガブロ運営者

 

【脚トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!【下半身】

ダンベルスクワット


レップ数&セット数&重量

レップ数:15回~20回

セット数:3セット

重量:MAXの60%~70%

ダンベルを持って行うスクワットです

フォームは動画を観ていただければ分かりますが、回数は少し多めの15回~20回がおすすめです

というのも、ダンベルスクワットって両手にダンベルを持っているので深くまで屈むことができません

そのため、重さは少し軽めにして回数で追い込んでいくほうが、しっかりと効かせることができます

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ダンベルジャンピングスクワット

レップ数&セット数&重量

レップ数:20回

セット数:3セット

重量:MAX30%

ダンベルジャンピングスクワットは、軽めの重量のダンベルを持って、ジャンプしながらスクワットするメニューです

アスリートも取り入れているメニューで、筋肥大目的の方よりもスポーツをやっている方におすすめ!

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ゴブレットスクワット


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

ダンベル1つで行えるスクワットで、普通はケトルベルという器具を使うんですがダンベルでも代用できます

ゴブレットスクワットの効果は、以下の2つがメインです

  • 大腿四頭筋(太ももの前)の筋肥大
  • 体幹の強化

腰への負担も少ないのでダンベルで脚を鍛えるなら絶対に取り入れたいメニューですね

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ランジスクワット


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

ロシアから伝わったハムストリングス(太ももの裏)をメインに鍛えることのできるメニューです

やってみたら分かりますが、かなりきついです笑

でもその分めちゃくちゃ効きます!

ただランジスクワットは、少しフォームが難しいので動画でチェックしてやってみてくださいね

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ブルガリアンスクワット


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

ブルガリアンスクワットは、主に大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えることのできるメニューです

片足をベンチや椅子などに置いて鍛えることができるので、重量の割には楽に鍛えることができます

特に女性やヒップアップしたい方はぜひ!

【ブルガリアンスクワット】ハムストリングや大臀筋を鍛えられるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
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足トレのメニューの組み方

脚トレのメニューの組み方

私は筋トレをするうえで、「デカくするよりも怪我をしない」というのをテーマに掲げているので、1部位のメニューは3種目までを推奨しています

(※十分に発達するのでご安心ください笑)

 

1.ダンベルスクワットorダンベルジャンプスクワット

1種目目は、脚全体を鍛えることのできるダンベルスクワットかダンベルジャンプスクワットがおすすめです

メニューの選び方は下記を参考にしてみてください

  • 筋肥大目的ならダンベルスクワット
  • スポーツに活かしたいならダンベルジャンプスクワット

ダイエットの場合には、ジャンプスクワットが最適です

 

2.ゴブレットスクワット

2種目目は、大腿四頭筋(太ももの前)と体幹を鍛えることのできるゴブレットスクワットです

これは本当にダンベルで脚トレするなら最高のメニューなので、ぜひやってみてください

 

3.ランジスクワットorブルガリアンスクワット

3種目目は、ランジスクワットかブルガリアンスクワットですね

こちらもメニューの選び方は下記を参考にしてみてください

  • ハムストリングス(太ももの裏)をメインで鍛えたいならランジスクワット
  • 大殿筋(お尻の筋肉)をメインで鍛えたいならブルガリアンスクワット

どちらのメニューを選んでも、ハムストリングスも大殿筋も鍛えられるので、隔週でメニューを変えるのもアリですよ

 

おすすめのダンベル紹介

【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキングTOP5
【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング10選

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ここまで紹介してきた種目には、すべてダンベルが必要です

パーソナルトレーナーである私が、おすすめのダンベルを10個紹介しているので、ダンベル選びで悩んでいる方はぜひ!

参考【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング10選

 

まとめ

ダンベルだけで鍛える脚トレの紹介でした

改めて振り返ると・・・

おすすめ脚トレメニュー

  • ダンベルスクワット
  • ダンベルジャンプスクワット
  • ゴブレットスクワット
  • ランジスクワット
  • ブルガリアンスクワット

確実に効果が期待できるメニューだけを選んでいるので、ぜひ試してみてくださいね

 

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