広背筋や大円筋を鍛えることのできるダンベルプルオーバー
この記事では、筋トレのプロがダンベルプルオーバーのやり方や注意点を徹底解説していきます
最後の方には、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください
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【背中トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選！
好きなところから読めます
ダンベルプルオーバーのやり方【動画あり】
ダンベルプルオーバーの手順を簡単に文章で説明すると・・・
- 両手で1つのダンベルを持ってフラットベンチに十字になるように仰向けに寝る
- 自分の頭のラインまでダンベルを降ろす
- 自分の胸の上までダンベルを持ち上げる
こんな感じですね
ただ動画の方が圧倒的に分かりやすいので、ぜひkatochan33さんの解説動画を観てみてください
参考になること間違いなしですよ！
ダンベルプルオーバーの3つの注意点
1.コントロールできない重さは扱わない
これはダンベルプルオーバーに限った話ではないですが、自分がコントロールできない重量を扱ってしまうと、可動域を狭めたり、他の部位に効いたりしてしまいます
ダンベルプルオーバーの例でいうと、胸や上腕三頭筋ですね
こうなってしまうと、本来鍛えたい背中への刺激が弱まるので、しっかりと自分の扱える重量を確認しながらトレーニングしてみてください
それとダンベルプルオーバーは頭の上をダンベルが通過するので、くれぐれも落とさないよう注意が必要です
2.背中を意識する
ダンベルプルオーバーは先ほども書いた通り、背中以外にも胸や上腕三頭筋に効きやすい種目です
なのでしっかりと背中を意識してトレーニングしましょう
▼胸に効くダンベルプルオーバーはこちら
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【ダンベルプルオーバー】小胸筋を鍛えるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
3.肘を曲げすぎない
肘を思いっきり曲げてしまうと、上腕三頭筋の種目になってしまいます
完全に肘をロックするまで伸ばす必要はないですが、「肘を曲げすぎない」というのを念頭に入れておいてください
ダンベルプルオーバーのおすすめセット数・レップ数
レップ数&セット数
レップ数：8回～12回
セット数：3セット
筋肥大を狙うなら、上のようなレップ数が最適です
おすすめのダンベル＆ベンチ台を紹介
ダンベルプルオーバーに必要なものがダンベルとベンチ台です
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まとめ
以上が、ダンベルプルオーバーの紹介でした
背中の広がりを作れる数少ないダンベルの種目なので、ぜひ取り入れてみてくださいね
