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【肩トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

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【肩トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

肩を鍛えると、逆三角形の体が作れたり、小顔効果があったりと何かと嬉しいポイントの多い部位です

そんな肩トレですが、家でもダンベルがあれば十分に鍛えることができます

むしろ肩トレはダンベルが最強です!

このページでは、筋トレのプロが選ぶダンベルだけで鍛えられるおすすめメニューを5つ紹介します

最後の方で、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

 

【肩トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

ダンベルショルダープレス


レップ数&セット数&重量

レップ数:10回~15回

セット数:3セット

重量:MAXの70%~80%

肩トレの基本となるショルダープレスです

ショルダープレスは主に、肩全体の筋肥大や、三角筋前部の発達に効果があります

レップ数は少し多めの12回ぐらいで、重さはあまり重すぎない方がしっかりと効きます(重すぎると上腕三頭筋に効くので注意が必要)

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JINさんの動画でフォームを確認してみてくださいね

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フロントレイズ


レップ数&セット数&重量

レップ数:20回

セット数:3セット

重量:20回連続でできる最大の重さ

三角筋前部だけを集中的に鍛えることのできるフロントレイズです

2つ大きなポイントがあって

  1. 重さにはこだわらず高レップで追い込む
  2. 片手ずつ行う

ここに気を付けると、体の反動を極力使わずに鍛えることができるのでお試しあれ

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インクラインサイドレイズ


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

山本義徳先生が推奨している肩トレの最強メニュー・インクラインサイドレイズです

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私自身この動画を観るまでインクラインサイドレイズをやったことがなかったんですが、やってみたら三角筋中部にめちゃくちゃ効きました

マジでおすすめです!

重さもできるだけ高重量で、8回~12回を狙うと確実に筋肥大しますよ~

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サイドレイズ100レップス法


レップ数&セット数&重量

レップ数:100回

セット数:1セット

重量:20回連続でできる最大の重さ

先ほど紹介したインクラインサイドレイズとは違い、軽い重量で高レップ行うサイドレイズ100レップス法です

筋肥大というよりはパンプ狙いにおすすめなメニューで、三角筋中部をかなり追い込むことができます

バリエーションの1つとして持っておくと便利ですよ

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リアレイズ


レップ数&セット数&重量

レップ数:30回

セット数:3セット

重量:MAXの60%

三角筋後部を集中的に鍛えることのできるリアレイズです

フォームなどは山本義徳先生の動画を観ていただければ分かると思います(08:49~)

一応、ここでも簡単にフォーム説明しておくと

  1. 1回~10回:横に引く
  2. 11回~20回:縦に引く
  3. 21回~30回:揺らす

この3つを1セットとして追い込んでみてください

このメニューだけでリアは完璧に鍛えることができます

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肩トレのメニューの組み方

私は筋トレをするうえで、「デカくするよりも怪我をしない」というのをテーマに掲げているので、1部位のメニューは3種目までを推奨しています

特に肩トレは、三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで、丸くて大きな肩を作ることができるので3種目で十分です

 

1.ダンベルショルダープレスorフロントレイズ

1種目目は、ダンベルショルダープレスかフロントレイズがおすすめです

個人的には、ショルダープレスが良いと思いますが、どうしても上腕三頭筋に効いてしまう方や三角筋前部が苦手部位の方は、フロントレイズを試してみてください

 

2.インクラインサイドレイズorサイドレイズ100レップス法

2種目目の選び方としては目的が

  • 筋肥大なら、インクラインサイドレイズ
  • パンプさせたいなら、サイドレイズ100レップス法

がベストです

私の場合だと、2週間を1つのルーティンとして

1週間目はインクラインサイドレイズ、2週間目はサイドレイズ100レップス法を取り入れています

筋肉には常に新しい刺激を入れたほうが筋肥大しやすいので、このような組み方も参考にしてみてくださいね

 

3.リアレイズ

3種目目は、三角筋後部を鍛えるリアレイズです

最後のリアレイズ30回は相当きついですが、最後までやり抜きましょう

 

おすすめのダンベル紹介

ここまでで紹介してきた種目には、全てダンベルが必要です

▼この記事でおすすめのダンベルを5つ紹介しているので、ダンベル選びで悩んでいる方はぜひ!

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まとめ

ダンベルだけで鍛える肩トレの紹介でした

丸くて大きな肩を作るのに必要なメニューを厳選しているので、ぜひ試してみてくださいね

では!

 

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