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【上腕三頭筋(二の腕)トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

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【上腕三頭筋(二の腕)トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

腕の70%を占める上腕三頭筋(二の腕)

そんな上腕三頭筋トレですが、家でもダンベルがあれば十分に鍛えることができます

このページでは、筋トレのプロが選ぶダンベルだけで鍛えられるおすすめメニューを5つ紹介します

最後の方で、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

 

【上腕三頭筋】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

ライイングエクステンション


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:10回前後できる最大の重さ

上腕三頭筋を鍛えるうえで絶対に取り入れるべきメニューが、ライイングエクステンションです

上腕三頭筋は名前の通り3つの"頭"があって、長頭・外側頭・内側頭に分かれています

ライイングエクステンションは、主に長頭を鍛えるメニューで、高重量を扱うことができるので、腕を太くしたいなら最高の種目です

ただフォームが固まってないうちに高重量を扱うと、肘を怪我する恐れがあるので、フォームをしっかり動画で確認してみてくださいね

最強の上腕三頭筋トレ・ライイングエクステンションを紹介!

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フレンチプレス


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:10回前後できる最大の重さ

上腕三頭筋の外側頭を主に鍛えられるのが、フレンチプレスです

「高重量を扱ってほしい!」と言いたいところですが、自分がコントロールできない重さでやると、セット終わりにダンベルを頭にぶつけてしまう可能性があるので、個人的にはレップ数多めで追い込んでいく方法をおすすめしています

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ダンベルナローベンチプレス


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:10回前後できる最大の重さ

ダンベルナローベンチプレスは主に上腕三頭筋の外側頭を主に鍛えることができます

フォームも簡単で高重量を扱えるので、ぜひ取り入れてほしいメニューです

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ダンベルキックバック


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:10回前後できる最大の重さ

先ほどと同じで、主に上腕三頭筋の内側頭を鍛えられるメニューがダンベルキックバックです

効かせるのが少し難しい種目ではありますが、肘への負担があまりないので、肘を痛めている方やあまり高重量を扱えない女性におすすめです

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テイトプレス


レップ数&セット数&重量

レップ数:15回

セット数:3セット

重量:15回前後できる最大の重さ

テイトプレスも上腕三頭筋の内側頭を鍛えることのできる種目で、かなりフォームが難しいです

(ただ慣れてくると異常に効きます笑)

フォームは両手で行う方法もあるんですが、片手ずつやったほうが、より意識できるので片手ずつがおすすめです

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上腕三頭筋のメニューの組み方

私は筋トレをするうえで、「デカくするよりも怪我をしない」というのをテーマに掲げているので、1部位のメニューは3種目までを推奨しています

特に上腕三頭筋トレは、長頭・外側頭・内側頭をバランスよく鍛えることで、デカい腕を作ることができるので3種目で十分です

 

1.ライイングエクステンション

1種目目は、長頭を鍛えることができるライイングエクステンションです

私は上腕三頭筋が1番発達しているんですが、80%はライイングエクステンションのおかげだと思っているのでお試しあれ!

 

2.フレンチプレスorダンベルナローベンチプレス

2種目目は、外側頭を鍛えることのできるフレンチプレスかダンベルナローベンチプレスです

外側頭は、胸の筋トレであるベンチプレスなどでも刺激を入れることはできますが、改めてどちらかの種目で追い込んであげるとより発達します

個人的には、フレンチプレスがおすすめです

 

3.ダンベルキックバックかテイトプレス

3種目目は、内側頭を鍛えることのできるダンベルキックバックかテイトプレスです

選び方としては

  • 筋トレ初心者~中級者は、ダンベルキックバック
  • 筋トレ中級者~上級者は、テイトプレス

で大丈夫です

 

おすすめのダンベル紹介

ここまでで紹介してきた種目には、全てダンベルが必要です

▼この記事でおすすめのダンベルを5つ紹介しているので、ダンベル選びで悩んでいる方はぜひ!

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まとめ

ダンベルだけで鍛える上腕三頭筋トレの紹介でした

太くてデカい腕を作るのに必要なメニューを厳選しているので、ぜひ取り入れてみてくださいね

では!

 

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