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【インクラインベンチプレス】胸の上部を鍛えるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】

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インクラインベンチプレスをやればダサい垂れ乳胸筋から卒業できる?

大胸筋といえば、上半身の筋トレで最も人気のある部位ですよね

ジムに行けばよくベンチプレスをやっている人を見かけます

それもあって胸が発達している人は多いんですけど、なんか下に垂れてる人って結構いませんか?

まぁまぁデカいんだけど垂れ乳みたいな

これじゃダサくてかっこ良い胸筋とは言えないはず

というわけでこの記事では、かっこいい胸筋の作り方を紹介していきます

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なぜダサい垂れ乳胸筋が多いのか?

もう結論から言っちゃうと、ベンチプレスやチェストプレスをやりすぎているからです

ベンチプレスとかチェストプレスって基本的に、胸筋の中部と下部に刺激が入りやすいので、胸筋上部に刺激があんまり入ってないんですよね

なので、ベンチプレスやチェストプレスばかりやってると、自然に垂れ乳になってしまうというわけ

じゃあどうすれば良いのか?というと・・・

 

インクラインベンチプレスを積極的に取り入れよう

バーベルとダンベルどちらが良いの?

主に胸筋上部に刺激の入りやすいインクラインベンチプレスを積極的に取り入れようということです

すごく当たり前のことなんですが、ボディメイクしたいはずなのにベンチプレスの重量を追い求めてる人とかが意外に多いし、まだベンチプレスをやっている人に比べて、インクラインをやってる人は少ないと思うので!

 

バーベルとダンベルどちらが良いの?

どちらにも良いところはありますが、私はダンベルをおすすめします

というのも、ダンベルはバーベルに比べて圧倒的に広い可動域をとることができて、怪我のリスクもかなり低いからです

一応バーベルにも高重量を扱えるというメリットはありますが、その分怪我もしやすいし、ボディメイクという観点から見ると微妙ですね

それにダンベルなら家でも手軽にトレーニングできるので、そこも魅力的かなと思います

 

インクラインダンベルベンチプレスのやり方【動画あり】


インクラインダンベルベンチプレスのやり方はShoさんの動画で確認してみてくださいね

すごく丁寧に説明してくれているので分かりやすいと思います

 

インクラインダンベルベンチプレスの3つの注意点

1.コントロールできない重さは扱わない

これはインクラインダンベルベンチプレスに限った話ではないですが、自分がコントロールできない重量を扱ってしまうと、可動域を狭めたり、他の部位に効いたりしてしまいます

インクラインダンベルベンチプレスの例でいうと、上腕三頭筋やフロント(肩の前部)ですね

こうなってしまうと、本来鍛えたい胸への刺激が弱まるので、しっかりと自分の扱える重量を調べながらトレーニングしてみてください

 

2.肘を伸ばし過ぎない

ダンベルを上げるときに肘を伸ばし切ると、胸への刺激が抜けたり、肘へのダメージも大きいです

そのため肘を伸ばし切らないように注意しましょう

 

3.腕を肩の方に上げすぎない

ダンベルの上げ下げのときに、肩の方に腕を上げすぎると、かなり高い確率で肩を痛めます

なので、最初のスタートポジションの段階で、胸の中央にダンベルを置くことを意識してみてください

 

インクラインダンベルベンチプレスのおすすめのセット数&レップ数

レップ数&セット数

レップ数:10回~15回

セット数:3セット

筋肥大を狙うなら、上のようなレップ数が最適です

ちなみに私もこんな感じで組んでますよ~

 

おすすめのダンベルとベンチ台を紹介

インクラインダンベルベンチプレスに必要なものがダンベルとベンチ台です

▼この記事では、おすすめのダンベルを5つ紹介しているので、ダンベル選びで迷っているあなたはぜひ!

【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキングTOP5
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この記事では、おすすめのベンチ台を5つ紹介しているので、ベンチ台選びで迷っているあなたはぜひ!

【目的別】プロが選ぶ!筋トレベンチ台 | おすすめランキング5選
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まとめ

ダサい垂れ乳胸筋から卒業するための方法の紹介でした

基本的な動作はベンチプレスと変わらないので、筋トレ初心者の方も積極的に取り入れてみてくださいね!

ライバルに差をつけることもできますし、何よりかっこいい胸筋を作ることができますよ~

では!

 

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