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最強の上腕三頭筋トレ・ライイングエクステンションを紹介!

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上腕を太くしようと思ったら、まず鍛えるべきは上腕三頭筋です

上腕三頭筋は上腕の60%以上を占めている筋肉で、力こぶの逆側についている一般的に二の腕と呼ばれる部位です

よく、「腕を太くする=上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える」みたいな人いますが、効率が悪いと断言できます

腕を太くしたいなら絶対に上腕三頭筋です!

とは言っても、その上腕三頭筋を鍛えるメニューってめちゃくちゃ多くあって、何をすれば良いか迷うと思います

まぁ最終的には、色々試してみて自分に合うのを選択するのがベストですが、最初の内は分からないと思うので、今回は最強の上腕三頭筋トレ・ライイングエクステンションを紹介します

ちなみに私は、上腕三頭筋が1番発達している部位なので、信じてやってみてくださいね笑

この記事を書いている人

hiro
筋トレ歴5年のパーソナルトレーナー兼バガブロ運営者

 

ライイングエクステンションのやり方と注意点

ライイングエクステンションのやり方と注意点

やり方

まず、必要なのがフラットベンチとダンベル(ダンベル以外でもできますがダンベルがおすすめ)です

ライイングエクステンションって特別難しいメニューではないので簡単にやり方だけ説明します

ライイングエクステンションのやり方

  1. ダンベルを両手に持ってフラットベンチに仰向けに寝る
  2. 自分の頭の下にダンベルを降ろす(肘を曲げる)
  3. 自分の体のラインまでダンベルを持ち上げる(肘を伸ばす)

頭の下まで降ろすっていうのがポイントです!

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山本義徳による解説動画

私の文章能力が極端に低くて分かりにくいと思うので、筋肉博士である山本義徳先生の解説動画を載せておきますね笑

※山本先生はプルオーバーエクステンションと呼ばれています

 

注意点

まず前提として上腕三頭筋というのは、速筋繊維が多いので高重量を扱うのが基本です

しかし、ライイングエクステンションは肩や肘に気を付けないと怪我するリスクが高いので、フォームに慣れるまでは注意しましょう

ライイングエクステンションの前に、プレスダウンなど肘に負担の少ないメニューを持ってくると怪我予防になって良いですよ

 

ライイングエクステンションのおすすめset数&rep数

さきほどもお伝えしたとおり、上腕三頭筋の筋トレは慣れてくれば高重量でやるのが鉄板なので、レップ数は10以下で大丈夫です

セット数はどれだけ追い込みたいかにもよりますが、基本的には2~3セットぐらいが定番

  • レップ数(回数):6~10
  • セット数:2~3

ちなみに私は、基本的に8レップ×3セットで組んでます

 

ライイングエクステンションのまとめ

以上が、ライイングエクステンションの紹介でした

簡単にまとめると・・・

  • 腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛える
  • 上腕三頭筋のメニューはライイングエクステンションおすすめ
  • フォームを覚えたら高重量で追い込む

怪我に注意しながらガンガン鍛えて腕を太くしていきましょうね!

 

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