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最強の上腕三頭筋トレ・ライイングエクステンションを紹介!

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上腕を太くしようと思ったら、まず鍛えるべき上腕三頭筋。

上腕三頭筋は上腕の60%以上を占めている筋肉で、力こぶのが逆側についている筋肉です。

よく、「腕を太くする=上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える」みたいな人いますが違いますからね~。

腕を太くしたいなら絶対に上腕三頭筋です。

とは言っても、その上腕三頭筋を鍛えるメニューってめちゃくちゃ多くあって、何をすれば良いか迷うと思います。

まぁ最終的には、色々試してみて自分に合うのを選択するのがベストですが最初の内は分からないと思うので、今回は最強の上腕三頭筋トレ・ライイングエクステンションを紹介します。

ちなみに、僕は上腕三頭筋が1番発達している部位なので、信じてやってみてくださいね(笑)

 

ライイングエクステンションのやり方と注意点

やり方

まず、必要なのがフラットベンチとダンベル(ダンベル以外でもできますがダンベルがおすすめ)です。

ライイングエクステンションって特別難しいメニューではないので簡単にやり方だけ説明します!

1.ダンベルを両手に持ってフラットベンチに仰向けに寝る
2.自分の頭の下にダンベルを降ろす(肘を曲げる)
3.自分の体のラインまでダンベルを持ち上げる(肘を伸ばす)

頭の下まで降ろすってのがポイントです。(普通のやり方は頭の下まで降ろさないので)

んー、筋トレメニューを文字で説明するの難しい・・・。

絶対、伝わってないだろうなぁ(笑)

 

注意点

まず、前提として上腕三頭筋って高重量を扱うのが基本なんですが、ライイングエクステンションは肩や肘に気を付けないと怪我するリスクが高いので、フォームに慣れるまでは高重量には注意が必要です。

おすすめは、プレスダウンなど肘に負担の少ないメニューの次に持ってくるのが良いと思います。

 

ケビンさんによる解説動画

僕の文章能力が極端に低くて分かりにくいと思うので、日本トップフィジーカー・ケビンさんの解説動画を載せておきますね(笑)


 

ライイングエクステンションのおすすめset数&rep数

先ほども説明しましたが、上腕三頭筋の筋トレは慣れてくれば高重量でやるのが鉄板なので、rep数は10以下で大丈夫です。

set数はどれだけ追い込みたいかにもよりますが、基本的には3~5setぐらいが定番ですね。

なので、オーソドックスな8~10repで3~5setが良いと思います。

ちなみに僕もこんな感じで組んでます。

 

まとめ

以上が、ライイングエクステンションの紹介でした。

簡単にまとめると・・・

1.腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛える
2.上腕三頭筋のメニューはライイングエクステンションおすすめ
3.フォームを覚えたら後はやるだけ

こんな感じです(笑)

怪我には注意しながらガンガン鍛えて腕を太くしていきましょう。

では!

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました

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