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肩に筋肉痛がこない3つの理由と解決策をパーソナルトレーナーが解説

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肩に筋肉痛がこない3つの理由と解決策を紹介

筋トレ初心者さん
肩だけ筋肉痛になりません。どうすれば筋肉痛になりますか?

パーソナルトレーナーをやったり、筋トレブログを運営していると、このような質問を最近よくいただきます

そこで今回は、肩に筋肉痛がこない3つの理由と解決策を紹介していきます

この記事を書いている人

hiro
筋トレ歴5年のパーソナルトレーナー兼バガブロ運営者

 

肩が筋肉痛になりにくい3つの理由

肩が筋肉痛になりにくい3つの理由

肩が筋肉痛になりにくい3つの理由

  1. 肩は他の部位に比べて遅筋の割合が多い
  2. 他の部位に刺激が逃げる
  3. ストレッチ種目が少ない

 

1.肩は他の部位に比べて遅筋の割合が多い

肩は他の部位に比べて遅筋の割合が多いので、レップ数やセット数を増やす必要があります

そのため高重量で追い込むよりも、軽い重量で丁寧に行ったほうが効率的です

 

2.他の部位に刺激が逃げる

肩の筋トレをした翌日に、僧帽筋が筋肉痛になってることが多いと思います

私自身も筋トレ初心者のときには、サイドレイズをしたら僧帽筋がよく筋肉痛になっていました

これもやはり無理に高重量を扱ってフォームが崩れていることが原因なので、自分に合った重量でトレーニングすることが大切です

それに肩を怪我してしまうと、胸や上腕三頭筋の筋トレにも支障が出るので注意してくださいね

 

3.ストレッチ種目が少ない

肩のトレーニングは、胸でいうダンベルフライ、上腕二頭筋でいうインクラインダンベルカールのようなストレッチ種目が少ない傾向にあります

しかし肩は遅筋が多いので、ストレッチ種目は必須、ということで今から肩を筋肉痛にしてくれる種目を紹介していきます

 

肩が筋肉痛になるトレーニングメニュー

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肩の種目に関する詳しいことは上の記事に書いているので、ここでの紹介は肩の中部(サイド)に絞らせてもらいます

 

サイドレイズ100レップス法(軽い重量で高回数)

サイドレイズ100レップス法は、2kg~5kgぐらいの重量でサイドレイズを100回やるだけのシンプルな種目です

ただ、かなりネチネチ鍛えることもできるうえに重量が軽いので、怪我の心配も要りません

【レップス数とセット数】

100×1

 

インクラインサイドレイズ(ストレッチ種目)

肩のトレーニングの中では珍しいストレッチ系の種目です

しかもインクラインに横になるので、僧帽筋にも刺激が逃げにくいというメリットもあります

【レップス数とセット数】

10×2~3

 

まとめ:肩に筋肉痛がこない3つの理由と解決してくれる2つの種目

以上が「肩に筋肉痛がこない3つの理由と解決してくれる2つの種目」の紹介でした

ざっくりとした内容ではありましたが、私自身、肩の中部(サイド)はサイドレイズ100レップス法とインクラインサイドレイズしかやっていません

それでも十分に筋肉痛はきますし筋肥大もしています

なので、あなたが肩に筋肉痛がこないことで悩んでいるなら、ぜひ試してみてくださいね

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