筋トレコラム

【週何回?】プロが教える!1週間のベストな筋トレの頻度と曜日の選び方

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筋トレは週何回?

筋トレブログを運営していて良く聞かれるのが、

筋トレ初心者さん
週に何回筋トレをしたら良いですか?

という質問です

確かにこれって筋トレを始めてすぐのときは気になりますよね

というわけでこの記事では、パーソナルトレーナーである私が、理想的な筋トレの頻度と曜日の選び方について紹介していきます

 

筋トレは1週間に何回がベスト!?

まずは曜日の選択の前に、週に何回やるのか考えてみましょう

先に結論から言ってしまうと、筋トレの頻度はあなたの目的によって異なります

ちょっと体を動かしたい健康志向:週1回

筋肉をつけたい or ダイエットしたい:週2回~週3回

本格的に鍛えていきたい:週4回以上

自分に合ったものは見つけられたでしょうか?

では、パターン別に説明していきますね

 

週1回

最初に断言しておくと、週1回はボディメイクには適していません

というのも、全身をしっかりと鍛えることができないからです

筋トレには分割法というのがあって、基本的に全身を以下の6つに分けてトレーニングします

  • 背中
  • 腕 (二頭筋・三頭筋)
  • 腹筋

つまり週1回だと分割できず、全身のトレーニングを1回でやることになるので、どうしても1つ1つの部位に割く時間やエネルギーというのが限られてしまいます

なので週1回の筋トレというのは、今まで筋トレや運動をほとんどやったことのない方や健康志向の方には向いているという感じです

 

週2回~週3回

最もおすすめの回数が、この週に2回~3回

理由は先ほども書きましたが、分割することで全身を1週間でしっかりと回せるからです

例えば・・・

  • 週2なら3部位ずつ
  • 週3なら2部位ずつ

これだと1つ1つの部位に割く時間やエネルギーもある程度は確保できるうえに、仕事や勉強とも両立しやすいので、継続するという面でもおすすめです

ちなみにこの週2回と3回の選び方ですが、

ダイエット目的なら、ライザップなどのパーソナルジムでも、週2回の筋トレが一般的なので週2で十分だと思います

筋肥大が目的なら、週3回にした方が部位ごとにしっかりと追い込めるので効率的です

ちなみに私は筋肥大目的でやっているので週3でやっています

 

週に4回以上

週に4回以上となると、怪我や疲労蓄積の原因になる可能性が高いので、このレベルは素人はやらない方が無難です

ボディビルダーやフィジーカーの方で、週6回とかで筋トレされている人もいらっしゃいますが、

「かっこいい体を作りたい!」ぐらいなら週3回で十分です

むしろバルクアップ (体をデカくする) には、週3ぐらいがベストだと言われています

ただ例外として、普段1回の筋トレに1時間とか取れない方は、1日1部位15分とか20分程度に分けて週5、6回やるのもアリかなと思います

 

筋トレをするなら何曜日?

筋トレの曜日

これは週に何回やるかで変わってきますが、ここでは週2回と3回の場合を説明します

 

週2回の場合

筋肥大には"回復期間"が必要なので、筋トレ日は空けたほうが効率的です

例をあげると

【月・木】【火・金】【水・土】みたいな感じですね

週2回の場合、筋トレの間が2日、3日取れるので、できることなら上記のようにするのがベストです

 

週3回の場合

週3回の場合、筋トレの間が1日、2日取れるので、例をあげると

【月・水・金】【火・木・土】がおすすめです

ただ週3回になってくると、仕事などで曜日を決めて行うのが難しい方もいると思うので、その辺は自分にあったサイクルを見つけてみてくださいね

 

まとめ

1週間のベストな筋トレ回数と曜日の選び方の紹介でした

結局のところ組み方は、あなたの目的次第ではありますが、参考にしていただけると幸いです

筋トレは体だけでなくスケジュール管理なども含めて成長できるので、しっかり戦略を立てて頑張っていきましょう

では!

 

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