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家でできる自重筋トレ7選をパーソナルトレーナーが紹介【動画付き】

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家でできる自重筋トレ7選

筋トレ初心者さん
「自宅でできて全身を鍛えられる自重筋トレはありますか?」

パーソナルトレーナーをやったり、筋トレブログを運営していると、このような質問を最近よくいただきます

そこで今回は筋トレのプロである私が、全身を鍛えられる自重筋トレを7つ紹介していきます

この記事を書いている人

hiro
筋トレ歴5年のパーソナルトレーナー兼VAGABONDBLOG運営者

 

自宅でできるオススメ自重筋トレ7選

オススメ自重トレーニング7選

胸&上腕三頭筋(二の腕):プッシュアップ(腕立て伏せ)

まずは、胸と上腕三頭筋の筋トレです

定番の腕立て伏せですが、正しいフォームでゆっくり行うと意外にきついので、お試しあれ!

【目安の回数とセット数】

25回×2セット

 

背中:バックエクステンション(背筋)

自重の背中のトレといえば懸垂がおすすめですが、普通は家に懸垂バーがないと思うので、脊柱起立筋を鍛えることのできるバックエクステンションをやりましょう!

【目安の回数とセット数】

30回×2セット

 

脚:スクワット

自重で脚トレするなら、スクワットをやっとけば間違いありません

ちなみに上のなかやまきんに君の動画なら、普通のスクワットからワイドスクワット、ナロースクワットまで正しくフォームを勉強することができます

ダイエットにもなるのでぜひ!

【目安の回数とセット数】

30回×2セット

 

▼太もものうしろやお尻を鍛えたいなら、ランジスクワットがおすすめ

【目安の回数とセット数】

15回×2セット(片足ずつ)

 

腹筋:クランチ

腹筋は基本のクランチですが、意外と正しいフォームを知らない方も多いので、この機会に確認しておきましょう!

【目安の回数とセット数】

30回×2セット

 

肩:サイドレイズ

肩の筋トレもできれば道具なしでやりたかったんですが、自重で肩を鍛えるとなると逆立ちするしかないので、肩はチューブを使ってみてください

1500円ぐらいで買えますよ!

【目安の回数とセット数】

20回×3セット

 

上腕二頭筋(力こぶ):チューブアームカール

上腕二頭筋も肩同様にチューブを使いましょう

チューブといってもネガティブをゆっくりやれば、意外に効きますよ!

普段、筋トレをやってない方だと筋肉痛になるはずです

【目安の回数とセット数】

20回×3セット

 

ダンベルを買えるなら買ったほうが良い

家トレするならダンベルを買おう

ここまで自重筋トレを紹介しておいてなんですが、ダンベルを買えるなら買ったほうが良いです

私も今はダンベルを使って家で筋トレしてますが、キープには十分ですし結構楽しいですよ~

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