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【ワンアームダンベルロー】ダンベル1つで背中を鍛えられるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】

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【ワンアームダンベルロー】背中の厚みを作るトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】

ダンベル1つで背中の厚みを作ることのできるワンアームダンベルロー

(別名:ワンハンドダンベルロー、ワンアームダンベルロウ)

この記事では、筋トレのプロがワンアームダンベルローのやり方や注意点を徹底解説していきます

最後の方には、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

ダンベルだけで鍛える背中トレ
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ワンアームダンベルローのやり方【動画あり】

ワンアームダンベルローの手順を簡単に文章で説明すると・・・

  1. 片手でダンベルを持つ
  2. 手すりにつかまるorフラットベンチに片足を乗せる
  3. お尻の方に向けてダンベルを引く

こんな感じですね

ただ動画の方が圧倒的に分かりやすいので、ぜひJINさんの解説動画を観てみてください

参考になること間違いなしですよ!

 

ワンアームダンベルローの3つの注意点

1.コントロールできない重さは扱わない

これはワンアームダンベルローに限った話ではないですが、自分がコントロールできない重量を扱ってしまうと、可動域を狭めたり、他の部位に効いたりしてしまいます

ワンアームダンベルローの例でいうと、リア(肩の後部)や上腕三頭筋ですね

こうなってしまうと、本来鍛えたい背中への刺激が弱まるので、しっかりと自分の扱える重量を確認しながらトレーニングしてみてください

 

2.腕だけで引かない

ダンベルを腕だけで引くと、上腕三頭筋に効きやすくなるので、背中の収縮を感じた後に腕で引くことを意識する必要があります

 

3.お尻に向かって引く

真上にダンベルを引くと、リア(肩の後部)に効きやすくなるので、お尻の方をめがけて引いてみてください

 

ワンアームダンベルローのおすすめセット数・レップ数

レップ数&セット数

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

筋肥大を狙うなら、上のようなレップ数が最適です

比較的高重量でも腰を痛めにくいので、レップ数を減らして重いのに挑戦するのもアリですよ!

 

おすすめのダンベル&ベンチ台を紹介

ワンアームダンベルローに必要なものがダンベルです

▼この記事では、おすすめのダンベルを5つ紹介しているので、ダンベル選びで迷っているあなたはぜひ!

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フラットベンチを使われる方はこちらも参考に!

【目的別】プロが選ぶ!筋トレベンチ台 | おすすめランキング5選
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まとめ

以上が、ワンアームダンベルローの紹介でした

背中の厚みを作れて怪我のしにくい種目なので、ぜひ取り入れてみてくださいね

 

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