ダンベル1つで背中の厚みを作ることのできるワンアームダンベルロー
(別名:ワンハンドダンベルロー、ワンアームダンベルロウ)
この記事では、筋トレのプロがワンアームダンベルローのやり方や注意点を徹底解説していきます
最後の方には、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください
目次
【背中トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!
ワンアームダンベルローのやり方【動画あり】
ワンアームダンベルローの手順を簡単に文章で説明すると・・・
- 片手でダンベルを持つ
- 手すりにつかまるorフラットベンチに片足を乗せる
- お尻の方に向けてダンベルを引く
こんな感じですね
ただ動画の方が圧倒的に分かりやすいので、ぜひJINさんの解説動画を観てみてください
参考になること間違いなしですよ!
ワンアームダンベルローの3つの注意点
1.コントロールできない重さは扱わない
これはワンアームダンベルローに限った話ではないですが、自分がコントロールできない重量を扱ってしまうと、可動域を狭めたり、他の部位に効いたりしてしまいます
ワンアームダンベルローの例でいうと、リア(肩の後部)や上腕三頭筋ですね
こうなってしまうと、本来鍛えたい背中への刺激が弱まるので、しっかりと自分の扱える重量を確認しながらトレーニングしてみてください
2.腕だけで引かない
ダンベルを腕だけで引くと、上腕三頭筋に効きやすくなるので、背中の収縮を感じた後に腕で引くことを意識する必要があります
3.お尻に向かって引く
真上にダンベルを引くと、リア(肩の後部)に効きやすくなるので、お尻の方をめがけて引いてみてください
ワンアームダンベルローのおすすめセット数・レップ数
レップ数&セット数
レップ数:8回~12回
セット数:3セット
筋肥大を狙うなら、上のようなレップ数が最適です
比較的高重量でも腰を痛めにくいので、レップ数を減らして重いのに挑戦するのもアリですよ!
おすすめのダンベル&ベンチ台を紹介
ワンアームダンベルローに必要なものがダンベルです
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まとめ
以上が、ワンアームダンベルローの紹介でした
背中の厚みを作れて怪我のしにくい種目なので、ぜひ取り入れてみてくださいね